Les 11 meilleures postures de yoga pour soulager votre douleur au bas du dos

Auteur : Claude Lasanté

 

On estime que plus de 80 % des gens vont souffrir de lombalgie, de douleur au bas du dos. Si vous avez déjà vécu cela, vous savez que les mouvements quotidiens les plus élémentaires peuvent être difficiles.

Les douleurs au bas du dos sont en fait, l'une des raisons les plus courantes pourquoi les gens visitent le médecin.

Heureusement, de nombreuses personnes se tournent vers la pratique du yoga afin de soulager leurs douleurs.

Voici 11 des meilleures postures de yoga qui sont simples à faire et qui vous soulagent de vos douleurs au bas du dos. Cependant, vous devez aussi observer, comprendre sans jugement, comment cela a pris naissance, comment vous avez créé cette situation, car il existe aussi une solution créative, donc préventive.

Pouvez-vous méditer de façon consciente sur le fait de ne pas avoir choisi de faire du yoga, quand tout allait bien pour vous ?

 

Postures de yoga pour soulager le mal de dos

 

1. La posture du chat (Marjariasana)

Marjariasana ou la posture du chat est excellente pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. La plupart des asanas ou des postures de yoga ont été nommées en observant les animaux. La famille des chats possède l'une des épines dorsales les plus flexibles du règne animal.

Cette posture vous aide à améliorer votre équilibre en renforçant et en étirant à la fois la colonne vertébrale, le cou, les hanches et l'abdomen.

La posture du chat est une posture de yoga simple. Mais dans le cas où il est difficile pour vous d'arrondir le haut de votre dos, vous pouvez demander à un ami ou à votre instructeur de yoga de vous aider en demandant de placer leurs mains entre et au-dessus des omoplates afin que cela puisse vous aider à activer cette région.

Commencez à faire quelques exercices de réchauffement afin que vos muscles soient suffisamment flexibles au moment où vous ferez la posture du chat.

 

Posture du chat Marjariasana

 

2. La posture du cadavre (Savasana)

Si vous souffrez de maux de dos, vous devrez probablement faire la posture Savasana avec un soutien sous les genoux et même après que la douleur soit disparue, vous devriez continuer avec ce soutien afin de prévenir une rechute.

Commencez avec un rouleau sous les genoux, et si cela ne semble pas assez efficace, alors supportez toute la partie inférieure des jambes sur des couvertures, des oreillers ou sur une chaise.

Assurez-vous que le cou est dans sa courbe naturelle et supportez-le au besoin pour restaurer la courbe. Si la colonne vertébrale n'est pas bien alignée, la zone lombaire ne pourra pas être complètement libérée des tensions.

Continuez à chercher jusqu'à ce que vous trouvez la position vraiment confortable pour vous.

 

Posture de yoga Savasana

 

3. La posture du pigeon sur une jambe (Ardha Kapotasana)

Ardha Kapotasana est une excellente posture pour apporter plus de flexibilité aux hanches et aux jambes. Elle soulage les douleurs lombaires et la rigidité des muscles du dos.

Les avantages de la posture du pigeon sur une jambe comprennent aussi la stimulation des organes internes et l'étirement profond des jambes, des psoas, de l'abdomen, des épaules, de la poitrine et du cou. Cette posture de yoga est excellente pour l'articulation et l'étirement de la hanche.

De plus, cette posture vous aide à soulager la douleur du nerf sciatique et traite des troubles urinaires. Elle améliore également la posture et l'alignement du corps ainsi que sa souplesse globale.

 

Posture du pigeon Ardha Kapotasana

 

4. La posture allongée de la torsion de la colonne (Supta Matsyendrasana)

Cette posture allongée de la torsion de la colonne vertébrale s'étend et détend la colonne vertébrale tout en soulageant les douleurs au bas du dos. Il existe plusieurs variantes de cette posture de yoga, mais cette version est accessible, douce et facile à faire.

Elle est l'une des plus confortables pour le bas du dos et les hanches tout en étirant également le cou, les épaules et la poitrine.

Il est bon de faire des torsions comme cette posture durant le début de votre séance de yoga. À la fin de votre pratique, vous pouvez profiter de vos muscles réchauffés pour passer à des torsions plus difficiles qui contribuent à contrer les effets d'avoir passé trop de temps assis sur une chaise et qui cause souvent, les maux au bas du dos.

 

Posture torsion de colonne Matsyendrasana

 

5. La posture du cobra (Bhujangasana)

Faire la position du cobra est excellent pour renforcer la colonne vertébrale et les muscles qui la supportent. C’est pourquoi elle est recommandée pour le mal de dos, dans certains cas, même si vous souffrez après un glissement de disque.

La position du cobra fait également des merveilles pour votre abdomen et vos organes abdominaux. Elle aide à la digestion et empêche ainsi la constipation. De plus, si vous avez le sentiment que votre estomac gonfle souvent, une pratique fréquente de cette position de yoga peut vous aider à soulager votre inconfort.

 

Posture du cobra Bhujangasana

 

6. La posture de l'enfant (Shishuasana)

Cette posture supprime la pression de votre bas du dos en allongeant et en alignant la colonne vertébrale.

Le but avec la posture de l'enfant est d'avoir votre front qui touche au sol en face de vous tandis que vos fesses restent en contact avec vos talons. Si vous avez envie de vous asseoir sur vos talons tout au long de cette posture, modifiez-la en plaçant une couverture épaisse pliée entre l'arrière de vos cuisses et vos mollets.

Les femmes enceintes et les personnes ayant des blessures récentes ou chroniques aux genoux ne devraient pas pratiquer cette pose.

 

Posture de l'enfant Shishuasana

 

7. La posture du papillon (Baddha Konasana)

Cet asana ou cette posture de yoga est nommée d'après les mots sanskrit baddha signifiant bond, kona signifiant angle et asana signifiant posture.

On l'appelle aussi la posture du papillon lorsque les hanches ouvertes sont jointes par les pieds et les mouvements ascendants et descendants ressemblent à la position d'un papillon en mouvement.

Cette posture est si facile à faire que presque n'importe qui peut la faire. Elle donne à vos cuisses intérieures et à votre aine un bon étirement. Cela améliore également la flexibilité de vos hanches, vos pieds, vos chevilles et vos genoux tout en soulageant votre bas du dos.

C'est aussi une excellente posture prénatale. Non seulement elle enrichit le système reproducteur, mais aussi augmente la fertilité et facilite le travail.

 

Posture du papillon Baddha Konasana

 

8. La posture de la sauterelle (Shalabasana)

La pose Locust est une autre posture de yoga efficace pour se débarrasser des maux de dos rapidement et facilement.

Elle vous aide à renforcer et à allonger vos muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui corrige votre posture et diminue les douleurs au dos. Elle aide aussi à soulager la douleur sciatique.

Les gens cardiaques et les femmes enceintes doivent éviter cette posture.

 

Posture de la sauterelle Shalabasana

 

9. La posture du chien avec la tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette posture de yoga classique vise principalement les gros muscles qui forment votre bas du dos. Ainsi, elle vous aide à soutenir, à allonger et à renforcer vos muscles du dos.

C'est la posture la plus utile qui s'étend et décomprime toute votre colonne vertébrale, assurant ainsi une meilleure circulation sanguine.

La posture du chien avec la tête en bas est excellente pour étirer les ischio-jambiers, ce qui aide à soulager les problèmes au bas du dos.

Ne faites pas cette posture si vous avez un syndrome sévère du tunnel carpien ou si vous êtes en proie à une grossesse tardive. En outre, ceux qui ont une blessure au dos, aux épaules ou aux bras ne doivent pas pratiquer cette posture.

 

Posture du chien Adho Mukha Svanasana

 

10. La posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)

La posture du Sphinx est idéale pour tonifier la colonne vertébrale et stimuler l'arc sacral lombaire. Le bas du dos tend à s'aplatir, ce qui peut causer de la douleur et la posture du Sphinx favorise la courbe naturelle au bas du dos.

Salamba Bhujangasana est une posture douce et adaptée pour la plupart des débutants. C'est une modification de Bhujangasana ou posture du cobra, et peut être une bonne alternative pour les personnes qui ont des problèmes au bas de dos.

Elle revigore votre corps, apaise votre système nerveux et apporte une solution à votre fatigue.

 

Posture du Sphinx Salamba Bhujangasana

 

11. La posture de la demi-chandelle ou jambes au mur (Viparita Karani)

Une excellente façon de mettre fin à votre pratique de yoga en douceur est avec cette pose relaxante et apaisante. La posture de la demi-chandelle ou des jambes au mur est utile pour soulager vos douleurs au bas du dos ainsi que l'anxiété, la dépression légère, l'insomnie, les problèmes digestifs, les varices, les symptômes de la ménopause et les jambes fatiguées.

Vous pouvez placer une couverture pliée contre le mur et vous asseoir dessus pour plus de confort. Restez dans cette pose durant 10 à 15 minutes et cela va libérer et relaxer votre corps des tensions, des douleurs au dos et des problèmes de circulations au niveau de vos jambes.

 

Posture de la demi-chandelle Viparita Karani


 


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